Як схуднець за тыдзень

Як хутка схуднець за сем дзён і пры гэтым не нашкодзіць здароўю? Чытайце ў артыкуле, як за тыдзень арганізаваць свой лад жыцця так, каб пазбавіцца ад непатрэбных адкладаў.

Галоўнае, гэта метадычны падыход. Важна падтрымліваць патрэбную колькасць калорый, не забываць піць ваду, рэгулярна выконваць практыкаванні і падабраць камфортны рацыён харчавання.

Гатовы схуднець за тыдзень? Для пачатку запомні некалькі простых рэкамендацый для пахудання:

1. Не пачынай худнець, калі ў цябе ёсць праблемы са здароўем. Абавязкова правер, ці не абвастрыліся ці хранічныя хваробы і ці няма супрацьпаказанняў да фізічных нагрузак і / або дыеце.
2. Схуднець у моманты стрэсу, на жаль, не атрымаецца - гэта не эфектыўна.
3. Уваходзіць і выходзіць з дыеты лепш паступова, змяняючы каларыйнасць усіх прадуктаў плыўна, за некалькі дзён - каб не прычыніць шкоду здароўю.
4. Калі ў цябе рэзка пагоршылася самаадчуванне падчас зніжэння вагі (кг), спыні гэты досвед.
5. Праз 7 дзён, калі атрымаецца прыбраць непатрэбныя кілаграмы, не пераставай сачыць за прыёмам ежы (меню), садавінай, колькасцю тлушчаў, вугляводаў і сваім целам - пераасэнсуй харчовыя звычкі і перайдзі на здаровае харчаванне. Дык ты ўтрымаеш вынік і не сарвешся.

Як схуднець за тыдзень: алгарытм дзеянняў

Будзь уважлівы: рэжым з цвёрдымі абмежаваннямі можа нашкодзіць здароўю чалавека. Бяспечным лічыцца пахуданне, пры якім чалавек губляе 5% ад цяперашняй масы цела ў месяц. Вядома, бываюць сітуацыі, калі пазбавіцца ад вагі трэба, напрыклад, для мерапрыемства - прыбраць аб'ёмы, каб улезці ў сукенку або касцюм на вечар. У гэтым выпадку засяродзься на "разгоне вадкасці". Часта вадкасць выклікае азызласць і стварае лішнія аб'ёмы, пры гэтым сыходзіць яна з арганізма дастаткова хутка і без шкоды.

Як прыйсці ў форму за сем дзён:

• неабходна высыпацца і спаць не менш за 7 гадзін - недасыпанне ўплывае на стан цела, садзейнічае набору лішніх кілаграмаў;
• вячэраць не пазней за 3-4 гадзін да таго, як кладзешся спаць;
• збалансаваць харчаванне: для лепшых і хуткіх вынікаў прыбяры салодкае, соль і "малочку";
• выконваць дэфіцыт калорый у 15%;
• піць не менш за 1, 5 літраў у суткі - гэта зніжае апетыт, паскарае метабалізм і дапамагае пазбегнуць абязводжвання;
• ёсць у адно і тое ж час - ежа будзе лепш засвойвацца, бо страўнік абвыкне і зможа да патрэбнага часу выпрацоўваць неабходную колькасць страўнікавага соку;
• харчавацца па формуле БЖУ: 40%, 20% і 40%;
• не пераядаць і выходзіць з-за стала ледзь галодным;
• падтрымліваць фізічную актыўнасць - шмат кардыё і сілавых, але абавязкова давай сабе дзень для аднаўлення;
• хадзіць на масаж, у лазню ці сауну, а таксама прымаць кантрасны душ - абменныя працэсы і метабалізм паскорацца, з арганізма хутчэй выйдзе вадкасць і сыдуць ацёкі.

Захаванне гэтых умоў карысна і для скіду тлушчу (кг), і для пабудовы якаснага ладу жыцця. Не забывай пра парады для пахудання пасля завяршэння дыеты. Далей у артыкуле мы падрабязна разбяром, як падабраць камфортнае харчаванне, правільна ацаніць штодзённую норму калорый і якія фізічныя практыкаванні рабіць, пры гэтым не гвалтуючы і не пакутуючы сябе.

Правільнае харчаванне: асновы, якія трэба ведаць

Дыетолагі раіць: лепш абраць меню, насычанае пажыўнымі рэчывамі і з дакладнай каларыйнасцю, чым строга абмяжоўваць сябе ў ежы. Дык ты не пакінеш сабе шанцаў сарвацца, бо будзеш адчуваць сябе лягчэй і вальней, чым пры цвёрдай праграме пахудання. У рацыёне абавязкова пакінь не менш за 40% бялку, каб губляць адклады і лішнюю вадкасць, а не цягліцавую масу. З мяса падыдуць курыца, індычка і трусік, можна есці нятлустую рыбу і морапрадукту. Хуткаму пахудзенню таксама спрыяюць бабовыя, яйкі, трава, зеляніна і арэхі.

Не забывай пра вугляводы: замест простых ужывай складаныя. Для спажывання падыдуць крупы - напрыклад, макароны групы «А» (з цвёрдых гатункаў пшаніцы), неапрацаваная трава і, вядома, цельнозерновые хлеб. Такія прадукты лепш есці ў першую палову дня. Не варта адмаўляцца ад тлушчаў. Яны патрэбны нашаму арганізму для паспяховай працы імуннай сістэмы, органаў і мазгавой актыўнасці. Утрыманне тлушчаў у ежы паменшы да 20% ад агульнай каларыйнасці ўсіх прадуктаў. Лепш абраць раслінныя тлушчы - арэхі і авакада, а таксама аліўкавы алей. Акрамя таго, каб пахуданне было дзейсным, спажывай больш прадуктаў, у які нізкі глікеміческій індэкс - тушаныя, волкія, запечаныя.Глікеміческій індэкс (ГІ) падкажа, наколькі хутка павялічваецца ўзровень цукру ў крыві і з якой хуткасцю арганізм засвойвае элементы.Мае значэнне і тое, як ты гатуеш ежу:

• Карысней варыць, тушыць і запякаць. Ад смажаных наалеістраў лепш адмовіцца.
• У салаты дадавай цытрынавы сок, аліўкавы ці іншыя нерафінаваныя маслы. Адмоўся ад маянэзу.

Пры жаданні скінуць вагу, будуць карысныя прадукты з утрыманнем абалоніны. Разбярэмся, чаму:

• Па-першае, яна зніжае апетыт, што дапамагае кантраляваць вагу і не пераядаць.
• Па-другое, карысная мікрафлора кішачніка перапрацоўвае валакна абалоніны - гэта садзейнічае стабільнай працы стрававальнай сістэмы.
• Па-трэцяе, растваральныя харчовыя валокны дапамагаюць арганізму ў рэгуляцыі ўзроўняў халестэрыну і цукры ў крыві, нерастваральная абалоніна пры гэтым чысціць арганізм і выводзіць з яго таксіны. Гэта ўплывае і на скуру - яна становіцца чысцей, яе колер паляпшаецца.

Абалоніна змяшчаецца ў наступнай ежы, штодня дадавай гэта ў свой рацыён:

• прыгатаваная і сырая гародніна;
• рагу з фасолі і гародніны;
• супы або булёны з гароднінай, бабамі і/або фасоллю;
• аўсянку;
• мюслі і цельнозерновые шматкі;
• салаты з ягадамі і травой, а таксама насеннем.

У якасці перакусу можна з'ядаць каляровую капусту, фасолю, моркву ці брокалі. Для густу запраў іх хумусам. У ёгурты ж без цукру смела дадавай садавіну і ягады, арэхі.Так, арэхі і садавіна звычайна каштуюць больш звычайных прысмакаў, а недарагая трава, сачавіца і бабы, рыхтуюцца больш па часе. Але затое гэта дазволіць прытрымлівацца збалансаванага харчавання.Для пахудання спецыялісты рэкамендуюць ёсць рыбу, рыс, грэчку, курынае мяса, сухафрукты, бараніну і мяса труса, свежую гародніну, цельнозерновые і жытні хлеб, а таксама морапрадукты і прадукты, багатыя клятчаткай. Гародніну, акрамя бульбы, можна есці колькі заўгодна. Але не варта ўжываць кукурузу і зялёны гарошак. Больш за ўсё дапамагаюць схуднець цытрусы (памяло, мандарыны і апельсіны, грэйпфрут), яблыкі, груша, абрыкосы, ананасы і слівы. Акрамя таго, можна есці дыню і кавун, але адну порцыю дзелі на тры разы. Лепш адмовіцца ад разынак і салодкіх гатункаў вінаграда, фінікаў, а таксама бананаў. Акрамя таго, пры пахудзенні будуць карысныя кісламалочныя і малочныя прадукты - кефір, тварог, сыры. Яны падтрымліваюць працу страўнікава-кішачнага гасцінца (ЖКТ), лёгка засвойваюцца, утрымоўваюць незаменныя мікраэлементы, вітаміны. З напояў выбірай зялёны чай, які змяшчае антыаксіданты, якія спальваюць лішнюю вагу і паляпшаюць абмен рэчываў. Звярні ўвагу на свежевыжатые сокі з буракоў, гарбуза, морквы, апельсінаў, яблыкаў і лімонаў. Не забывайся пра ваду. Каву піць таксама можна.

Нажаль, табе ўсёткі для пахудання прыйдзецца адмовіцца ад даволі шматлікіх прадуктаў. Калі становіцца складана выконваць рэжым і хочацца сарвацца, успомні, навошта ты гэта робіш і што атрымаеш у выніку - прыгожае, падцягнутае цела. Старайся выключыць:

• фастфуд;
• печыва, цукеркі і іншыя «фабрычныя» прысмакі, у якіх вялікая колькасць цукру;
• паштэты і каўбасныя вырабы;
• маянэз, соўсы і кетчуп;
• газіроўкі і сокі ў пакетах;
• гатовыя паўфабрыкаты;
• алкаголь, бо ў ім не толькі шмат калорый, але і ён утрымлівае ваду ў арганізме.

Акрамя таго, паменшы колькасць бульбы, цукры і солі, пры гэтым цукар можна замяніць на мёд – ён карысней.

Прынцыпы правільнага сняданку

Ад таго, наколькі дакладна ты арганізуеш свой рэжым харчавання, залежыць увесь працэс. Так, сняданак вельмі важны для нашага арганізма. Спецыялісты высветлілі, што чалавек, які рэгулярна есць раніцай, потым на працягу дня есць менш. У ранішні прыём ежы неабходна прымаць не менш за 25% харчовай энергетычнай каштоўнасці за дзень. Сняданак павінен засноўвацца на складаных вугляводах - простых лепш пазбягаць. Кашы - пшанічная або аўсяная, ячная або грачаная - падыдуць. На вадзе ці малацэ. Для густу можна дадаць яблык ці буякі, трускаўкі. У меню таксама дазволена ўключыць вотруб'е і мюслі без цукру. Акрамя таго, на сняданак рэкамендуем катлеты на пару, яйкі і адварную курыцу.

Прынцыпы правільнага абеду

Рыхтуючы абед, улічвай, што яго каларыйнасць павінна быць 40-45% ад усяго дзённага меню. Пачынай абед з салаты, пасля з'ясі гарачае – мясныя стравы, суп ці булён. Можна з'есці рыбу, яна ўзбагачае арганізм тоўстымі ненасычанымі кіслотамі, якія падтрымліваюць стан скуры, волас і абменных працэсаў.

Прынцыпы правільнай вячэры

Самае частае пытанне: "Ці можна ёсць пасля 18: 00? "Так, бо забарона на прыём ежы пасля шасці вечара - адзін з галоўных міфаў дыеталогіі. Асноўны прынцып, якога трэба прытрымлівацца, - гэта абмежаваць сябе ў ежы за чатыры гадзіны да сну. Таму адкарэктуйце час вячэры з улікам таго, у колькі ты засынаеш. Каларыйнасць вячэры павінна складаць 20-30 працэнтаў ад сутачнай нормы. У суткі ў сярэднім чалавек ужывае 1500-2500 калорый. Увечар з'ясі тое, што дапаможа хутка пераварыць ежу, папоўніць вадкасць і аднавіцца пасля працоўнага дня. Выбірай прадукты і стравы, якія ўтрымоўваюць больш вугляводаў і бялкоў:

• агароднінная або фруктовая салата;
• нятлусты тварог;
• амлет;
• індычка або курыца;
• морапрадукты.

Адчуў(ла) голад перад сном? Мы ведаем спосаб, як з гэтым зладзіцца. Выпі шклянку кефіру з вотруб'ем - перад спажываннем дай ім крыху набракнуць. Упэўніваем, гэта не пашкодзіць фігуры.

Сілкаванне да і пасля трэніроўкі

Ёсць перад заняткам не варта. Лепш запланаваць прыём ежы за 1, 05/03 гадзіны да паходу ў фітнес-клуб. Калі ты займаешся раніцай, спяваеш агароднінную салату ці садавіну. Адмоўся ад бананаў і вінаграда - у іх шмат арганічных рэчываў, якія пачнуць марнавацца ў першую чаргу, і справа не дойдзе да тлушчавых запасаў. Можна таксама з'есці кашу на вадзе: аўсяную, рысавую, грачаную. Праз пару гадзін пасля заняткаў выдатна засвойваецца ежа, якая змяшчае бялок. Гэта морапрадукты і рыба, курынае мяса, тварог малой тлустасці (ад 2 да 3, 8%), агароднінныя салаты, амлет.Падвышаны апетыт адразу пасля фітнесу злучаны з тым, што чалавек выдаткаваў шмат энергіі, яго цела імкнецца яе аднавіць. У гэтым выпадку выпі кампот, зялёны чай ці абястлушчаны кефір.

Рэзультатыўныя дыеты для хуткага пахудання

Калі жадаецца тэрмінова схуднець, тое пазбегнуць харчовых абмежаванняў будзе складана. Галоўнае, перад дыетай пракансультуйся з лекарам і дадай у план харчавання прэпараты з комплексамі вітамінаў і мінералаў.Разбяром варыянты, з якімі ты сапраўды даможашся пахудання.

• Грачаная дыета - зможаш скінуць да сямі кілаграмаў, грэчка, нізкакаларыйная і сытная трава, не дасць адчуць моцны голад. Абястлушчаная малочная прадукцыя і сухафрукты разнастаяць рацыён.
• Кефірная дыета - норма кефіру ў дзень складае 500 мл. Дадай да гэтага яшчэ адзін інгрэдыент, напрыклад, тварог, вараная бульба ці адварное курынае мяса.
• Яблычная дыета. Яблыкі можна ёсць у любым выглядзе - печаныя, у свежавыціснутым соку або ў выглядзе пюрэ.
• Аўсяная дыета - дазваляе прыбраць да 10 кілаграмаў. Звараную на вадзе аўсяную кашу неабходна ёсць тры разы на дзень, да абеду можна перакусіць цытрусамі, яблыкамі ці морквай, капустай, агуркамі і памідорамі.
• Агароднінная ці агурочная дыета. З агуркам таксама можна ёсць нізкатлустыя кісламалочныя прадукты, смузі і ягады.

Як трэніравацца пры скідзе вагі

Фізічныя нагрузкі замацуюць вынік ад харчавання - актыўнае жыццё яшчэ нікому не нашкодзіла. Але важна трэніравацца інтэнсіўна не менш за 30 хвілін.

Асноўныя прынцыпы пахудання:

• Спалучай сілавыя практыкаванні і кардыё - гэта дазволіць дамагчыся мацнейшага выніку. Так, кардыё спальвае вагу, а сілавыя, вядома, развіваюць сілу ў цягліцах (гэта значыць пампуюць іх) і мадэлююць сілуэт.
• Важна трэніравацца не менш за 3-4 разы на тыдзень для дасягнення больш эфектыўнага выніку.
• Кожныя 7 дзён павялічвай працягласць кардыятрэніровак і нагрузку сілавых практыкаванняў.
• Памятай, што прыбраць адклады ў адным вызначаным месцы нельга.
• Не забывайся пра размінку - яна разагравае і рыхтуе цела да занятку.
• Надай больш увагі «праблемным» зонам – жывату і вобласці сцёгнаў.

Практыкаванні для плоскага жывата

Для падцягнутага жывата выкарыстоўвай практыкаванні, накіраваныя на касыя і прамыя мышцы:

• уздым ног вертыкальна і пад кутом;
• пад'ём корпуса лежачы;
• скручванні, напружваючы пры гэтым мышцы.

Акрамя таго, эфектыўныя практыкаванні для бакоў - гэта скручванні, скрут абруча і нахілы.Рабі практыкаванні без дадатковай нагрузкі, але паўтараючы іх шмат разоў - каб спальваць лішнія вагі, а не толькі гадаваць мышачную масу.

Практыкаванні для пахудання сцёгнаў

Каб сцёгны «сышлі» хутчэй, уключай практыкаванні з павольнымі прысяданнямі – сумо, «пісталецік», пліі з абцяжарваннямі і без. Каб прапрацаваць унутраную паверхню сцягна, выконвай інтэнсіўныя махі нагамі з прапампоўкай цягліц.Дапамогуць папулярныя практыкаванні:

• выштурхоўванне нагі - можна ўзяць уцяжарвальнікам;
• адвядзенне нагі ў бок, стоячы на карачках;
• бакавая планка Ракавінка;
• ягадзічны мост і пры гэтым мах нагой.
• бакавая планка з адвядзеннем нагі можна выкарыстоўваць уцяжарвальнікам.

Практыкаванні на ногі

Тут таксама выратуюць прысяданні. Акрамя таго, выконвай махі нагамі, выпады, уздымы каленаў да грудзей. Да гэтага дадай планку - яна спрыяе пахудзенню і ўмацаванню цягліц спіны і рук. Галоўнае, не забывайся на комплексны падыход. Працуе толькі ён. Здаровае харчаванне і спорт дадуць эфект і дапамогуць скінуць кілаграмы, але пасля таго, як ты даможашся выніку, працягвай выконваць рэжым. Так, ты сапраўды захаваеш дадатны эфект. А каб не задумвацца, як схуднець за тыдзень, што для гэтага трэба ёсць, як прыбраць жывот і знізіць лішнюю вагу, можна наведваць трэнажорную залу. Доследныя трэнеры складуць пісьменны рацыён харчавання і план трэніровак, дзякуючы якім атрымаецца бяспечна і рэзультатыўна прыйсці да сваёй мэты.